我們都知道今年的冬天不普通，我們新認識了“冠狀病毒”這一事物。由于它的存在，當你早上醒來的時候，打開手機，你可能會收獲比平時更多的資訊推送。在疫情持續、隔離生活下的我們常常因此感到惴惴不安、心神不寧，甚至部分人終日思慮、寢食難安，有出現喉嚨癢、乏力等，就懷疑自己是否已經被傳染……

所以，在這個特別的時期，疫情不但威脅著我們的身體健康，也使我們的心理處于各類負性情緒之中。

我們內心的“困擾”是什么？

認識焦慮與恐懼

焦慮和恐懼是生物進化的必然選擇，適度的焦慮和恐懼恰恰是對生命的一種保護。正因為一定的恐懼和焦慮，我們常常才能調動各種能量為面前或即將來臨的“危險”積極地做準備。所以說！如果，你在疫情的壓力之下感受一定的緊張不安，說明我們對危險的身心“預警系統”在運轉！

美國的精神醫學家伊麗莎白.庫布羅斯（1926-2004）曾總結了人們面對重大變化的內心反應情況（即庫布勒羅斯改變曲線）。

這張圖清晰地顯示了人面對重大變化時，可能發生的變化：

所以問題在于：我們目前的“問題”有多麻煩？

問一問自己這幾個問題：

1.你覺得的自己的肢體語言或生理狀態出現的焦慮信號的頻率如何？2.你的焦慮是否會影響到你的待人接物？出現的頻率又如何？3.是否出現這種情況，當你在靜坐的時候，你的腦海里會不受控制地浮現各種思緒和負性的感受？這種情況出現的頻率如何呢？

如果，我們的焦慮成為了一種日益沉重的“負擔”，導致過度的或過激的反應，

那么，就需要我們找辦法去平衡

我們自己可以怎樣“應對”呢？

Tip 1.應對不確定性，調整不合理的認知

其實，我們每個人的生活中都存在不確定的因素，那么，我們是如何應對的呢？

思考如下問題：

1.不確定性是自然的基本規則之一，那么這種感受對我而言是一個“問題”嗎？

2.當我被不確定感困擾時候，我體驗到什么感受、情緒和思想？

3.未來不確定，我認為壞的結局一定要比好的結局更可能發生嗎？

4.如果壞的結果降臨，我是否毫無應對的能力？錯覺：預見最壞的結果，并認為一定如此!!! 現實：未來仍然未知，而現在導向正反兩方面的信息都有……

所以，我們需要識別“災難化的思維”，平衡多方信息、全面感知現狀，自己（或在他人的幫助下）將自己的認知思維由不合理轉為合理，由消極轉為積極。例如，此刻肯定有同學會想“都怪這次疫情，我肯定找不到工作了”，但其實，你想想“多虧了這次疫情，使我有更多的時間對我的未來進行規劃”。是不是負性的情緒會更少一點呢！

Tip 2.應用呼吸訓練和正念冥想，調整狀態

1.深呼吸/腹式呼吸：緩解焦慮、緊張不安

緩慢有控制地呼吸是一種緩解焦慮的有效技術。在臨床中也常輔助用于控制驚恐發作（急性焦慮發作）。

方法：每天靜坐10分鐘，把注意力集中在緩慢的呼吸上，任由大腦中的各種念頭來來去去而不做刻意的評判或抑制。（可以借助一些app，如Now音樂等來幫助我們“心無雜念的好好呼吸”）

2.正念冥想：調整內在狀態、提升個人能量

Tip 3.合理安排作息、提高生活可控感

1.  保持充足的睡眠：研究發現充足的睡眠，尤其是深度睡眠有助平復焦慮的情緒。

2.  控制網路手機的使用時間：過量的疫情相關信息的暴露，會增長個人焦慮恐慌的情緒。

3.  豐富日?；顒樱豪谩罢诩摇钡臅r間，拿出自己感興趣而一直沒有看的書、整理房間或衣櫥柜、嘗試下廚或制作甜品，等。

4.  找到一種支持：特別是家人朋友的支持，想想我們有多長時間沒有陪伴父母了？如此難得機會還不趕緊增進親密關系??！

5.  進行一項鍛煉：可以借助keep、抖音等做適合自己的室內運動等。有研究顯示適度規律的運動不僅可以促進脂肪代謝，還能夠改善認知功能、降低焦慮抑郁的發生。

Tip 4.總結個人應對消極情緒的有效小策略

針對此次疫情，我們認為：“這是最壞的時刻，也是最好的時代；這是愚蠢的年代，也是智慧的年代；這是懷疑的時期，也是信仰的時期；這是黑暗的季節，也是光明的季節；這是絕望之冬，更是希望之春；我們的前途一無所有、我們的前途擁有一切。”

作者：孫琳 武牡丹（上海師范大學教育學院心理系）
編輯：姜澎
責任編輯：樊麗萍

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